Aprender a Meditar En 7 Sencillos Pasos (Guía Para Principiantes)

by Alcolea | Last Updated: April 27, 2020

Si nunca has meditado, no te preocupes, hoy te enseñaremos a aprender a meditar. Esta práctica es una experiencia muy personal. Uno hace de ella lo que funcione para uno mismo, para la salud o para la mente.

Hoy en día, vemos que la meditación se prescribe como el remedio para el estrés, la ansiedad, la depresión o cualquier otra preocupación relacionada con la salud. Vemos esta práctica extenderse desde los estudios de yoga a oficinas, corporaciones, así como divisiones militares y policiales.

Se ha convertido en una modalidad de práctica que sirve a personas de todas las edades, antecedentes y niveles de habilidad, lo que te pone en la posición perfecta como principiante.

Esta guía te proporcionará algunos pasos básicos para comenzar tu práctica de meditación. Pero antes de aprender a meditar, primero debes saber qué es la meditación.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica en la mente. Te enseña a sentarte con los pensamientos que corren por tu mente, o con los sentimientos o sensaciones corporales que puedes sentir mientras estás sentado. La meditación permite que estas experiencias existan sin reaccionar a ellas.

La meditación no consiste en detener el flujo de nuestra mente pensante, lo cual es imposible. Más bien, se trata de reconocer que estamos pensando, sintiendo que los seres humanos tenemos la elección y el poder de cómo reaccionamos a esos pensamientos y sentimientos. Hacemos esto a través de la meditación.

La meditación se trata de la tranquilidad. El mundo nos bombardea con información todos los días. La meditación viene como la práctica para alejarnos de estos ruidos externos, para que podamos darnos un descanso mental. Este descanso nos permite refrescar nuestra perspectiva entrenando nuestra mente en la conciencia.

La meditación también ha demostrado reducir el estrés, controlar la ansiedad, ayudar con la pérdida de memoria y la retención de información, así como mejorar el sueño, las relaciones y la actitud general hacia la vida.

Prepara tu espacio para aprender a meditar

Antes de que puedas aprender a meditar, primero debes crear un espacio para ti mismo. Los humanos somos nidificadores naturales; anhelamos comodidad y espacio en el que podamos sentirnos en casa.

Nuestro espacio de meditación no es diferente; sirve como un hogar para tu práctica espiritual. Este espacio puede estar en cualquier lugar de tu casa, oficina, o en algún lugar donde te sientas a gusto, o pases mucho tiempo. No tienes que hacer este espacio súper elegante o gastar mucho dinero en decorarlo. Sólo elige un rincón de paz donde sepas que no te molestarán.

Encuentra tu asiento

Este es probablemente el paso más importante de tu práctica. Encontrar el asiento correcto para tu meditación es primordial.

¿Por qué?

Porque si estás físicamente incómodo mientras estás sentado, vas a odiar meditar. Tu cuerpo va a estar sufriendo, y no vas a ser capaz de concentrarte en nada o encontrar ninguna relajación.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para empezar a encontrar el asiento correcto:

Si quieres sentarte en el suelo, en cojines o en una esterilla de yoga, siéntate con las piernas cruzadas o con un tobillo delante del otro. Si notas que tus rodillas están más altas que tus caderas, querrás sentarte en algo más alto, como una almohada o unos cojines extra.

Esto es importante porque una vez que las rodillas están más altas que las caderas, la espalda eventualmente comienza a redondearse al sentarse. Este redondeo es bastante incómodo, ya que tratas de sentarte alto y mantener una columna alta a través de tu meditación. Así que, siéntate más alto para que tus rodillas puedan descender, permitiendo que tu columna vertebral permanezca erguida sin mucho esfuerzo de tu parte.

Si quieres sentarte en una silla, siéntete libre de hacerlo. No hay ninguna regla en la meditación que prohíba sentarse en una silla o en el suelo. De nuevo, la comodidad es la clave. Sólo asegúrate de que tus pies toquen el suelo para que no cuelguen mientras te sientas.

Por último, si quieres sentarte en el suelo pero sientes la necesidad de un apoyo extra, siéntate contra la pared. De esta manera, su espalda seguirá estando apoyada.

Encuentra tu respiración

Una vez que estés cómoda y sentada, descansa las manos donde quieras (en tu regazo o en tus rodillas) y cierra los ojos.

El primer paso para aprender a meditar es encontrar tu respiración. Mientras te sientas, ponte a tono con el siguiente ejercicio de respiración:

Inhala hondo por la nariz, llenando el estómago y los pulmones…

Exhala completamente por la nariz, expulsando el aire en el vientre y los pulmones…

Repite esto mientras respiras normalmente, y mientras lo haces, comienza a relajar el cuerpo…

Relaja los omóplatos, los brazos, las manos, las piernas y los pies.

Deja que el vientre sea suave mientras respiras: no necesitas tirar de él o “contraer el núcleo” de ninguna manera.

Fíjate si puedes bajar ligeramente la barbilla para que la parte de atrás del cuello sea más larga; esto evitará que te duela el cuello y la cabeza, ya que mantienes esta larga sujeción de la columna vertebral.

Por último, relaja los músculos de tu cara: tu mandíbula, tus ojos y tu ceja.
A medida que el cuerpo comienza a relajarse, mantén la respiración. Ahora, agrega un poco de imaginación para ayudar a la mente. Visualiza la respiración entrando por la nariz, en la garganta, bajando a los pulmones y el vientre, y luego visualiza que sale de la misma manera.

Dale un color (tal vez blanco o plateado), si eso ayuda. Sólo visualiza que entra en tu cuerpo y sale de él. Luego, comienza a sentir cómo se siente la respiración: ¿está fría cuando entra en tu nariz? ¿Cómo se siente cuando entra en los pulmones? Y luego, ¿está caliente cuando sale por la nariz? ¿Es plena o poco profunda?

¿Cómo reacciona tu cuerpo a la respiración: es calmante o nerviosa? ¿Puedes inhalar y exhalar completamente, o el aliento se queda atrapado en algún lugar?

Ninguna de las respuestas es correcta o incorrecta. Son simplemente cómo vas a crear conciencia de tu cuerpo y tu respiración.

Distrae la mente

El mayor desafío de aprender a meditar, es mantener la mente ocupada mientras el cuerpo está relajado.

Piensa en tu mente como un niño pequeño: se distrae con objetos brillantes y cosas al azar. Es tu trabajo como practicante tomar a ese niño por la mano metafóricamente, y guiarlo de vuelta a tu centro. En este caso, ese centro es tu respiración. Es tu ancla.

No te desanimes si te pierdes en el camino. Es una parte normal del proceso. Se dice que tenemos entre 60,000 y 80,000 pensamientos por día.

No podemos simplemente apagarlos. Así que, si te distraes, date cuenta de que te has desviado, y luego vuelve a esa respiración. Después de todo, este ir y venir de la conciencia es realmente de lo que se trata la meditación.

Otra forma de distraer la mente es darle algo tangible que hacer. En la meditación, una de las herramientas más fáciles de hacer esto es contar.

Mientras inspiras, cuenta hasta 4. Mientras espiras, cuenta hasta 4. Una vez que este tiempo se haga demasiado corto, sube hasta 6, 8 o 10.

Esencialmente, estás respirando a la cuenta de lo que sea que elijas y luego exhalas a la misma cuenta. Una vez que llegas a la cuenta completa, empiezas de nuevo.

Este simple ejercicio le da a tu mente una tarea lógica. Sí, es probable que todavía tengas pensamientos al azar que llamen tu atención, pero como se ha mencionado, esto es parte del proceso. Fíjate cuando te distraigas y vuelvas a tu respiración y a tu conteo.

Opción de utilizar afirmaciones

Para algunas personas, contar es demasiado seco. Del mismo modo, puede que tengas un día en el que sólo necesites algo de motivación e inspiración. En estos casos, las afirmaciones son una gran herramienta en tu práctica de meditación.

Las afirmaciones son palabras o frases que te repites a ti mismo mientras meditas. Sirven como anclas, al igual que la respiración y el conteo. Cuando te distraes mentalmente, puedes volver a tu afirmación. Puedes hablar tu afirmación en voz alta o a ti mismo, dependiendo de donde estés practicando.

Algunos ejemplos de afirmaciones son:

También puedes hacer uso de afirmaciones en sánscrito o mantras. Se dice que llevan una frecuencia de vibración más alta porque están escritas en el sagrado lenguaje sánscrito.

Algunos ejemplos son:

So Ham – que se traduce como “Yo soy”. Esto se practica a menudo con la inhalación cuando se dice So, y la exhalación cuando se dice Ham.

Sat Nam – que se traduce como “Verdadera Identidad”. Es un mantra semilla que activa los 7 sistemas de los chakras principales del cuerpo.

Om – que es el sonido universal y con el que la mayoría de la gente está familiarizada en las clases de yoga. Se suele practicar sacando la O y cerrando los labios en la M para crear una vibración zumbante en la boca y el cuerpo.

Mantenlo simple

Aprender a meditar no siempre va a ser fácil. Algunos días, vas a estar ocupada, cansada, apática o no disponible, y eso está bien.

La meditación es una práctica que siempre estará ahí. Como humanos, nos esforzamos constantemente por perfeccionar alguna rutina o régimen. Aunque es bueno permanecer disciplinado con tu meditación, no dejes que se convierta en una tarea o un trabajo para tachar tu lista de cosas por hacer. Permita que sea simplemente un alivio para usted; una especie de vacaciones mentales para la auto-reflexión sagrada.

Aquí es realmente donde esta práctica prospera y devuelve diez veces más.

Reflexiones finales

Si quieres aprender a meditar, estos 7 consejos te ayudarán a trazar un plan para empezar. Son simples y perfectos para principiantes, haciendo que esta práctica de meditación sea accesible para todos.

La meditación es beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad, pero es más beneficiosa para construir tu conciencia interior. Con esto, serás capaz de notar tu mundo interior y exterior sin una reacción instintiva pero con más compasión, pausa y reflexión.